Eet jij vegetarisch of veganistisch? En wil je dat ook voor je kind? In dit artikel krijg je tips voor kinderen die in de groei zijn. Bijvoorbeeld over het vervangen van bepaalde vitamines.
Vegetarisch eten: vlees vervangen
Krijgt jouw kind geen vlees? Zorg altijd voor veel groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Vlees kun je vervangen zodat je kind genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnen krijgt. Bijvoorbeeld door tempé, tofu, ei of peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen.
Je kunt ook af en toe een kant-en-klare vleesvervanger nemen, waaraan ijzer, vitamine B1 en/of B12 is toegevoegd. Hier zit vaak veel zout in. Kijk op het etiket en kies dan voor de vleesvervanger met het minste zout. Geef geen kant-en-klare vleesvervanger aan een baby, want voor hen zit er te veel zout in.
Geef je je kind geen vlees, maar wel vis? Vis in plaats van vlees is ook goed.
Noten en pinda’s zijn ook goed, maar kinderen tot 4 jaar kunnen zich verstikken in hele noten. Geef kinderen tot 4 jaar daarom alleen notenpasta en pindakaas (zonder suiker en zout).
Meer over gezond vegetarisch eten voor kinderen vind je op Voedingscentrum.nl
Veganistisch eten: alle dierlijke producten vervangen
Wil je je kind veganistisch laten eten? Dan eet je kind geen vlees en vis, maar ook geen zuivel en ei. De voedingsstoffen die dan extra aandacht vragen zijn vooral eiwit, ijzer, calcium, jodium, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en omega-3 vetzuren. Deze komen veel voor in dierlijke producten. Kies het liefst plantaardige voedingsmiddelen met deze voedingsstoffen. Deze vind je op Voedingscentrum.nl.
Advies diëtist
Vraag altijd advies aan een kinderdiëtist als je je kind veganistisch wilt laten eten. Een kinderdiëtist, die gespecialiseerd is in plantaardig eten, kan samen met jou kijken wat je kind nodig heeft en een plan maken. Je kunt naast het persoonlijke advies van een diëtist ook ideeën vinden voor plantaardige voeding op de Schijf for Life en de Vegan Schijf. Deze zijn geïnspireerd op de Schijf van Vijf.
Genoeg ijzer
Je lichaam heeft ijzer nodig om rode bloedcellen te maken. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam.
Plantaardig ijzer wordt minder makkelijk opgenomen door het lichaam. Vitamine C helpt om ijzer uit het eten te halen. Geef je kind daarom bij elke maaltijd iets van groente of fruit.
Eten waar veel ijzer in zit:
- groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla;
- volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta;
- peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kapucijners, kidneybonen, kievitsbonen, kikkererwten, limabonen, linzen, sojabonen en zwarte bonen;
- pinda’s;
- noten;
- seitan;
- aardappelen.
Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk. Eiwitten uit plantaardige voeding zijn anders dan dierlijke eiwitten. Daarom is het advies voor veganisten om 30% meer plantaardig eiwit te nemen. Het beste is om je kind verschillende soorten plantaardige eiwitten te geven, zoals granen of noten of zaden met peulvruchten.
Omega 3-vetzuren
Dit zijn gezonde vetzuren die ook wel visvetzuren worden genoemd. Deze vetzuren zitten vooral in vis en plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie. Als je geen vis eet, is er geen officieel advies om de vetzuren EPA en DHA uit supplementen te halen. Als je de aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren wilt halen, kun je kiezen voor een veganistisch supplement op basis van algen.
Calcium
Je kind heeft calcium nodig voor sterke botten en een goed gebit. In het eerste jaar krijgt je kind vanzelf al calcium uit borstvoeding, kunstvoeding of opvolgmelk. Plantaardige zuivel zoals soja-, haver- of rijstdrinks, zijn niet geschikt voor kinderen jonger dan een jaar. Voor kinderen vanaf 1 jaar is een verrijkte soja- of erwtendrink of sojayoghurt (met calcium, vitamine B2 en vitamine B12) de beste vervanger van zuivel. Op Voedingscentrum.nl lees je meer over het vervangen van zuivelproducten.
Vitamine D
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te kunnen nemen. Dat is nodig voor de groei en voor stevige botten en tanden. Het lichaam kan door zonlicht op de huid zelf vitamine D aanmaken. Vitamine D zit ook in vette vis, en wat minder in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Als jouw kind dit niet eet, krijgt hij of zij misschien te weinig vitamine D binnen.
Voor kinderen tot 4 jaar is het advies om elke dag 10 microgram extra vitamine D te geven. Voor mensen met een donkere (getinte) huid is het belangrijk om ook na de leeftijd van 4 jaar extra vitamine D te blijven nemen. Want met een donkerder huid maak je in de Nederlandse zon te weinig vitamine D aan.
Vitamine B12
Vitamine B12 haal je alleen uit dierlijke producten, zoals melk. Het is verstandig om je kind genoeg melk en melkproducten als yoghurt of kwark te geven.
Tot de leeftijd van 1 jaar krijgt je kind dit binnen via borst- of kunstvoeding. Vanaf 1 jaar wordt 300 ml melk en melkproducten als yoghurt en kwark per dag aanbevolen.
Voor kinderen tot 9 jaar wordt 300 ml zuivel aangeraden, voor kinderen van 9-14 jaar 450 ml. Jongens tussen de 14-18 jaar hebben 4 glazen of schaaltjes (600 ml) en meiden 3 glazen of schaaltjes (450 ml) per dag nodig.
Krijgt je kind geen melk, kaas en eieren? Geef dan altijd extra vitamine B12 (een supplement) en vraag advies aan een diëtist.
Er zit wel vitamine B12 in enkele wieren en in gistextract, maar de B12 uit wieren kan je lichaam niet opnemen en de B12 uit gistextract levert niet voldoende.
Door te weinig vitamine B12 kan je kind bloedarmoede krijgen.
Meer informatie
Naast de uitgebreide informatie in de genoemde artikelen van het Voedingscentrum kun je terecht op:
- Vegetariërs.nl – website van de Vegetariërsbond
- Veganisme.org – website van de Nederlandse vereniging voor veganisme
