Wat is gezond eten voor peuters?

Hoe kan jouw kind gezond en afwisselend eten? Hoe laat je je dreumes of peuter wennen aan verschillende soorten groente en fruit? Zijn extra vitamines nodig? Wat is een gezond ontbijt, lunch en avondeten voor je kind?

Wat heeft een peuter nodig aan eten?

Kinderen kunnen ongeveer vanaf hun eerste verjaardag gewoon met het gezin mee-eten. Als je zelf gewend bent om gezond te eten, leert je kind vanzelf dat gezond eten ook lekker is.
Met de Schijf van Vijf kun je eten uitkiezen dat gezond en afwisselend is.

Volgens de Schijf van Vijf heeft je peuter per dag ongeveer nodig:

• volkoren of bruin brood met zachte margarine (2-3 sneetjes)
• notenpasta voor op brood (15 gram)
• melk of melkproducten (2-3 bekertjes, 300 ml in totaal)
• fruit (1-2 keer, 150 gram in totaal)
• aardappels (1-2 stuks/50-100 gram) of rijst of pasta (1-2 opscheplepels/50-100 gram)
• groente (1-2 opscheplepels/50-100 gram)
• vlees, vis of ei (50 gram) of peulvruchten (een halve opscheplepel), klaargemaakt in olie of zachte margarine uit een fles
• 0,75 tot 1 liter drinken (waaronder 300 ml melkproducten)
• onverzadigde vetten. Besmeer boterhammen met margarine en geef jonge peuters ook een schepje jus of saus. Lees meer over gezonde vetten op Voedingscentrum.nl.

In groente en fruit zitten vitamines, mineralen en vezels. In boerenkool en broccoli zit bijvoorbeeld veel vitamine C en in spinazie veel vitamine B11 (foliumzuur). In één soort groente- of fruit zit niet alles wat je nodig hebt. Dus probeer de soorten groente en fruit af te wisselen.

Maak je je zorgen dat je kind te weinig eet of weinig lust? Praat erover bij de Jeugdgezondheidszorg.

Lees wat je kunt doen als je peuter weinig eet.

Hoeveel extra vitamine D heeft je peuter nodig?

Als je kind gezond en afwisselend eet, krijgt het van de meeste vitamines genoeg binnen. Behalve vitamine D.

Vitamine D zorgt voor de opbouw van de botten. Kinderen tot 4 jaar hebben het hele jaar door dagelijks 10 microgram vitamine D extra nodig, los van hoeveel vitamine D ze binnenkrijgen door hun eten. Vitamine D is te koop bij de drogist en apotheek.

Is je kind ouder dan 4? Blijf je kind dan 10 microgram extra vitamine D per dag geven als je kind weinig buiten komt of een donkere huidskleur heeft.

Hoe laat je je kind wennen aan nieuw eten?

Je kind lust niet alles meteen. Kinderen moeten de kans krijgen te wennen aan nieuw eten. Zo ontwikkelen ze hun smaak. En ze moeten wennen aan voedsel waar je wat langer op moet kauwen. Hoe kun je kinderen laten wennen aan nieuw eten?

• Laat je kind regelmatig nieuwe dingen proeven. Geef nieuw eten in een kleine portie, samen met dingen die je kind al lust. Vertel hoe dat nieuwe eten heet.
• Onthoud dat sommige kinderen iets wel tien tot vijftien keer moeten proeven, voordat ze gewend zijn aan de smaak. Het kan helpen om meer dagen achter elkaar hetzelfde te geven.
• Geef je kind een compliment als hij of zij dat nieuwe eten proeft.
• Vindt je kind het niet lekker? Laat het dan zo. Dring niet verder aan. Probeer het na een paar weken opnieuw.
• Bedenk dat de meeste mensen dingen hebben die ze niet lusten of hebben moeten leren eten. Het gaat erom dat je kind meerdere smaken kan ontdekken en afwisselend leert eten, net zoals de rest van het gezin.

Hoe leer je je kind groente en fruit te eten?

Niet elk kind houdt van groente en fruit. Kinderen kunnen soms behoorlijk kleine of lastige eters zijn. De volgende tips kunnen helpen groente en fruit lekkerder te maken voor je kind:

• Aardbeien, appels, avocado, peren, bananen en tomaten smaken heel goed op brood of op een beschuitje. Je kunt er leuke gezichtjes mee maken!
• Geef je kind ook eens rauwkost als tussendoortje of bij de lunch: een stukje wortel, snoeptomaatjes, plakjes komkommer of reepjes paprika.
• Als je lasagne, pasta of soep maakt, kun je veel verschillende soorten groente (bijvoorbeeld courgette, tomaten, wortelen, aubergine, paprika) raspen, in kleine stukjes snijden of pureren en door de saus doen. Zo verstop je extra groente in het eten.
• Geef je kind naast de groente die het graag lust, ook een beetje van iets wat het minder lekker vindt. Zo leert je kind toch nieuwe smaken kennen.
• Laat je kind helpen kiezen wat jullie gaan eten. Geef hem of haar de keuze uit twee soorten. Het is leuker iets te eten wat je zelf hebt uitgekozen!
• Er zijn speciale kookboeken voor kinderen. Op het internet zijn websites en apps met leuke recepten, zoals Slim Koken van het Voedingscentrum.
• Geef het goede voorbeeld door zelf ook afwisselend te eten. Vertel hoe lekker je iets vindt.

Op de site van het Voedingscentrum vind je meer tips voor de lust-ik-niet-fase.

Wat is een goed ontbijt voor een peuter?

Een ontbijt zorgt dat je kind later op de ochtend geen honger of trek in snoep krijgt. Het is belangrijk dat je peuter iets eet voordat hij naar de speelleergroep of het kinderdagverblijf gaat. Zo krijgt je kind genoeg energie om te spelen, te leren en zich te concentreren. Een ontbijt helpt ook voorkomen dat je kind moe, geïrriteerd of onrustig wordt. In een goed ontbijt zitten:

• volkoren graanproducten, zoals brood met margarine uit een kuipje, of muesli;
• melk en melkproducten (halfvol of mager);
• ei, notenpasta of pindakaas, hummus, hüttenkäse of light zuivelspread;
• groente en fruit op brood, bijvoorbeeld tomaat, komkommer, paprika, avocado, aardbei, appel, banaan.

Wat zit er in een gezonde lunch voor je kind?

Net als voor het ontbijt is ook voor de lunch bruinbrood of volkorenbrood een goede keuze. Je kunt afwisselen in soorten beleg. Je kunt een tomaat, een wortel, plakjes komkommer of wat fruit bij de lunch geven. Je kind kan water, thee of melk bij de lunch drinken. In sommige gezinnen is het de gewoonte om tussen de middag warm te eten.

Wat kun je geven voor de warme maaltijd?

Kinderen van dezelfde leeftijd zijn niet even groot en ze hebben dus niet allemaal evenveel eten nodig. ’s Avonds eet je kind misschien niet altijd het bord leeg. Het kan zijn dat je te veel hebt opgeschept. Afwisselend eten is belangrijker dan hoeveel je kind eet. Heeft je kind genoeg? Dring je kind niets op en word niet boos.

Voor de warme maaltijd is dit het gemiddelde:

• 1 tot 2 aardappelen of 1 tot 2 opscheplepels rijst, macaroni of spaghetti;
• 1 tot 2 opscheplepels groente (50 à 100 gram);
• 50 gram gare vis, gaar vlees (of vleesvervanger).

Lees ook waarom het goed is om samen met je peuter te eten.

Wat zijn gezonde tussendoortjes voor je peuter?

Het is beter om niet vaker dan twee keer per dag iets tussendoor te geven. Lekkere en gezonde tussendoortjes zijn fruit, een volkorenkoekje, een soepstengel of stukjes komkommer of wortel. Je kind heeft dan minder kans op gaatjes in het gebit. En minder kans om te zwaar te worden.

• Geef tussendoortjes op een vast moment. Zo wordt het geen gewoonte om op elk moment van de dag iets te eten of te drinken.
• Zorg dat er ook in de dag uren zijn dat je kind niets eet. Laat je kind liever niet eten terwijl het speelt of tv kijkt of als jullie samen boodschappen doen.
• Een koekje of snoepje als tussendoortje mag best af en toe. Leer je kind om snoep te bewaren tot een vast moment, bijvoorbeeld theetijd. Zo blijft snoepen speciaal.
• In frisdrank, vruchtensap en yoghurtdrank zit heel veel suiker. Laat je kind daarom wennen aan het drinken van water. Om het aantrekkelijker te maken kun je het water schenken uit een mooie waterkan, bijvoorbeeld met wat schijfjes sinaasappel of citroen. Water drinken telt trouwens niet als een van de twee tussendoortjes.
• Trakteren op de peutergroep is een feest voor je kind. Kies een gezonde traktatie, zoals fruit of snackgroente. Of laat je kind in plaats van iets te eten bijvoorbeeld speeltjes uitdelen.
  Lees de tips over trakteren.

Hieronder staat een voorbeeld van wat je je peuter te eten en te drinken kunt geven:

Meer over gezond eten voor peuters

• Gezonde voeding voor dreumes en peuter | Voedingscentrum
• Voorbeeld voedingsschema voor dreumes en peuter | Voedingscentrum
• In dit filmpje geeft Fiona verschillende tips over hoe je gezond leven leuk kunt maken voor je kind: