Pubers krijgen een ander slaapritme. Ze gaan later naar bed en hebben meer moeite met opstaan. Ze zijn ook vaak moe. Hoeveel slaap hebben pubers nodig? Hoe kun je je kind helpen om beter te slapen?
Hoe verandert het slaapritme van pubers?
Pubers gaan ’s avonds vaak laat naar bed. ’s Ochtends is opstaan dan moeilijk. Soms hebben ze haast en eten ze geen ontbijt. Zolang de schooltijden niet veranderen, moet je kind toch vroeg opstaan.
Pubers worden later moe dan jongere kinderen. Daardoor blijven ze langer op. Ze vallen pas een paar uur later in slaap. Je kind moet dan eigenlijk later opstaan om toch negen tot tien uur slaap te krijgen. Dat kan niet, omdat ze op tijd naar school moeten. Een puber slaapt daardoor vaak te weinig.
Het slaapritme verschuift ongeveer twee tot drie uur.
Waarom zijn pubers vaak moe?
In de puberteit groeien kinderen hard en worden ze vruchtbaar. Dat kost veel energie. Pubers slapen dus graag uit en hangen veel op de bank. Dat is normaal.
Je kind kan om verschillende redenen moe zijn:
- Te weinig slaap.
- Een probleem in het lichaam, zoals bloedarmoede, vitaminetekort, Pfeiffer of long covid.
- Problemen in het hoofd, zoals stress of somber zijn. Sommige pubers voelen veel druk. Ze moeten goede cijfers halen op school, leuke dingen doen met vrienden, social media bijhouden en er goed uitzien. Ze hebben het gevoel perfect te moeten zijn en dat lukt niet.
Hoeveel slaap hebben pubers nodig?
Pubers hebben veel slaap nodig: ongeveer negen tot tien uur per nacht. Wat kun je doen om je kind aan te moedigen om genoeg te slapen?
- Vertel je kind wat de voordelen zijn van genoeg slapen en wat de gevolgen zijn van slecht slapen: je presteert minder en raakt sneller gestrest. Dan is het nog moeilijker om in slaap te komen.
- Bedenk samen wat een handige tijd is om naar bed te gaan en spreek af hoe laat je kind echt gaat slapen. De bedtijd is dan bijvoorbeeld om 21.30 uur, maar je kind gaat om 22.00 uur slapen.
Wat zijn tips om je kind minder moe te laten zijn?
Het is moeilijk om te zorgen dat je puber echt elke nacht negen tot tien uur slaapt. Je kunt wel wat doen om te zorgen dat hij of zij niet te weinig slaapt en minder moe is:
- Zorg dat er gezond eten in huis is. Lees over gezond eten voor je puber.
- Moedig je kind aan om overdag te bewegen, liefst buiten. Dat geeft energie en je slaapt beter.
- Laat je kind een uur voor het slapengaan geen inspannende dingen doen, zoals sporten of huiswerk maken. Dan duurt het langer voordat je in slaap valt.
- Adviseer je kind anderhalf uur voor bedtijd alle digitale apparaten uit te doen. Het licht van beeldschermen maakt het moeilijker om in slaap te vallen, omdat je kind dan minder van het slaaphormoon melatonine aanmaakt. Ook is het onrustig als er steeds informatie binnenkomt. Je kind slaapt dan niet makkelijk in.
- Als je kind gaat slapen, is het beter dat de telefoon of tablet niet in de slaapkamer ligt.
- Gaat je kind toch achter een scherm ’s avonds? Je kind kan de ‘Night Shift’-functie van het beeldscherm aanzetten. Dan wordt het witte en blauwe licht gefilterd en zijn de kleuren op het scherm warmer. Dat kan helpen om wat beter in slaap te vallen.
- Stel voor dat je kind voor het slapen gaat lezen of luisteren naar een luisterboek. Dan val je beter in slaap.
- Zorg dat de slaapkamer rustig en donker is. De beste temperatuur voor een slaapkamer ligt tussen 16 en 18 °C.
- Laat je kind ’s avonds geen drankjes drinken met cafeïne, zoals koffie, thee, cola of energiedrankjes.
- Vraag eens of je kind zelf iets weet om makkelijker op tijd op te staan. Of zoek samen naar oplossingen om eerder op te staan. Misschien helpt een truc met meer wekkers, een ander wekkergeluid dan normaal, een wekker die niet naast het bed staat of een leuke weddenschap.
- Help je kind om de ochtendstress te verminderen. Zorg dat je zelf rustig blijft. Vertel dat het handig is om de avond ervoor alle spullen voor de volgende dag klaar te zetten. Help hierbij als dat nodig is.
- Laat je kind uitslapen als dat kan. Pubers hebben veel slaap nodig. In het weekend kan bijslapen helpen. Maar het is beter als je kind niet meer dan twee uur later opstaat dan normaal. Anders verschuift het ritme te veel.
Vanaf een jaar of 14 gaan kinderen steeds meer zelf beslissen wat ze doen en hoe laat ze gaan slapen. Het helpt dan vaak niet als jij zegt wat goed voor je kind is. Veel pubers vinden het stoer om laat op te blijven en moe te zijn. Als ze ’s avonds laat nog op Instagram of WhatsApp zitten, zien hun vrienden dat ook.
Met je kind ruzie maken omdat het ’s avonds laat nog bezig is met de telefoon, werkt daarom niet. Je kind gaat het alleen anders doen als hij of zij zelf merkt dat goed slapen voordelen heeft.
Wanneer kun je het beste hulp zoeken voor een vermoeide puber?
Komt je kind vaak echt zijn of haar bed niet meer uit? Draait je kind het dag- en nachtritme om? Heeft je kind niet genoeg energie om te doen wat hij of zij wil doen, zoals sporten of zich concentreren op school?
- Als je kind langer dan zes maanden moe is, neem dan contact op met de huisarts. Een bloedonderzoek kan duidelijk maken of er een lichamelijke oorzaak is.
- Blijf praten met je kind en probeer te ontdekken of je puber iets dwars zit. Kom je er samen niet uit of kun je steun gebruiken? Neem dan contact op met de jeugdarts van de Jeugdgezondheidszorg, die is verbonden met de school. De jeugdarts kan samen met jullie uitzoeken waar het probleem ligt. Hij of zij kan zelf begeleiding geven of andere hulp inschakelen.
- Sommige kinderen maken te weinig melatonine aan. Dat is een stof in je lichaam die zorgt dat je in slaap kunt komen. Extra melatonine kan dan helpen, maar alleen in de juiste hoeveelheid en op het juiste moment. Bespreek dit eerst met de jeugdarts of de huisarts.
Kinderartsen raden af om melatonine zonder doktersadvies te gebruiken. Het is belangrijk om er eerst achter te komen of je kind wel een melatoninetekort heeft. Er kunnen ook andere redenen zijn waardoor het inslapen niet goed lukt. Dan kan melatonine juist meer klachten geven en blijven de problemen bestaan.
